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Blog di Olaf Korder. Pubblico qui la mia musica, video e libri preferiti per discutere!

SCARICA E RICARICA DEI CARBOIDRATI


    “sentito dire” le cose più assurde è la ricarica dei carboidrati pre-gara. Per quanto riguarda l'allenamento, nei tre giorni di “scarica” occorre. Nei giorni di scarica ci saranno pochi carboidrati nell'alimentazione, mentre nei giorni di carica ci sarà un'apporto più elevato. I giorni. utilizzare la scarica di carboidrati per ricaricare il corpo di glicogeno ed energia. Come noterete la dieta di scarica si distanzia poco da quella sopra delle prime 4 settimane ma occhio che se la dieta e' stata variata poco in parallelo ho. Pelle sottile, scarica, ricarica dei carboidrati, supercompensazione glicogeno, fitness, prodotti e integratori per il body building e consulenze. body building.

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    Forse Di Pasquale dimentica che l'organismo umano necessita di glucosio per sopravvivere. L'essenzialità del glucosio è legata al fatto che sistema nervoso centrale ed eritrociti utilizzano esclusivamente glucosio per il loro metabolismo energetico. Si calcola che il minimo apporto giornaliero di glucosio per permettere il normale funzionamento di questi sistemi sia di circa grammi, ben al di sopra delle quantità imposte da questo tipo di dieta.

    Tuttavia, in condizioni particolari di estrema carenza di glucosio digiuno prolungato , il corpo ricorre ai corpi chetonici per sopravvivere.

    Questo è un meccanismo disperato, efficace nel sostenimento delle funzioni vitali, ma non certo privo di effetti collaterali stanchezza cronica , nausea, vomito , cefalee, coma. A parità di ossigeno consumato i carboidrati hanno un rendimento energetico superiore ai grassi.

    Ne consegue che con un simile approccio dietetico la prestazione sportiva nelle discipline di endurance verrebbe seriamente compromessa. Se non ci credete provate a chiederlo ad un maratoneta che, in procinto di superare il "muro" dei 32 km, incorre nella famosa "crisi".

    Di Pasquale dà libero spazio al consumo di formaggi e di carni ad alto contenuto proteico e lipidico pancetta affumicata , salsiccia , maionese , burro , uova ecc. Non potrebbe essere altrimenti visto che consumando carni magre non si raggiungerebbero le quote di grassi imposte dalla dieta metabolica. Risulta evidente la scarsità di fibre imposta dalla dieta metabolica. Frutta e verdura, infatti, contengono un certo quantitativo di carboidrati e viene pertanto consigliato di non eccedere con il loro consumo.

    Un vero peccato visto che la fibra potrebbe ridurre i danni provocati dall'eccesso di grassi e colesterolo! Come abbiamo visto la dieta metabolica permette di alzare il quantitativo di carboidrati durante la fase di adattamento iniziale. Ma come fa un soggetto a capire se i sintomi che avverte sono sopportabili o sconfinano nell'"anormalità"? Da qui nasce il rischio che una persona dotata di poca forza di volontà innalzi la quota di carboidrati ai primi segni di stanchezza, vanificando i presupposti metabolici della dieta.

    Inoltre il consiglio di assumere 30 grammi di carboidrati durante questo primo periodo non tiene conto delle variabilità individuali peso , composizione corporea ed efficienza nell'ossidare i lipidi minore nei sedentari rispetto agli allenati.

    Per calcolare approssimativamente il livello massimo di glicogeno stoccabile nel proprio corpo basta moltiplicare il proprio peso corporeo per 30 e dividerlo per 4 le calorie sviluppate da un grammo di carboidrati. Due giorni alla settimana in cui mangiare "di tutto e di più" sono più che sufficienti per saturare queste scorte.

    Ipotizzando che durante la fase di scarico un soggetto consumi in media 50 grammi di carboidrati al giorno dopo 5 giorni accumulerà un deficit di grammi considerando che il suo fabbisogno quotidiano di carboidrati sia di grammi. Ma allora non sarebbe meglio limitarsi a ridurre i carboidrati anziché abolirli quasi del tutto? Vedi anche: La dieta metabolica, Dott. Nel primo caso la risposta è semplice: vogliamo forzare il corpo a bruciare il più possibile i grassi.

    Ebbene il risultato finale sarà sempre una perdita di adipe a riposo. Il contesto generale sarà infatti catabolico e la co-ingestione di carboidrati e proteine rappresenterà solo uno stimolo anabolico direzionato alla massa muscolare permettendone una maggiore conservazione.

    Finita la seconda fase dobbiamo essere arrivati, come detto, al livello di massa grassa desiderato. In questo caso le possibili scelte sono due, sempre in base alla strategia per la quale abbiamo optato:. Se abbiamo fatto le cose per bene dovremmo essere arrivati al livello di massa grassa desiderato.

    Vediamo allora come mettere questa ciliegina sulla nostra torta. La Reverse diet è una delle strategie alimentari più fraintese di questi ultimi anni.

    La Reverse Diet è una strategia volta a concludere la dieta per la definizione. Per far questo non dovremo far altro che agire su tre fronti:.

    Very low carb keto diet, uso e consumo [3 parte]

    Aumentare gradualmente i carboidrati andando a diminuire i grassi nel caso abbiamo optato per la prima strategia. Il rapporto carboidrati:grassi andrà ad aumentare e considerando la massa grassa bassa, perderemo totalmente la flessibilità metabolica bruciando carboidrati a riposo non a caso la fame sarà difficilmente sostenibile, il corpo chiederà continuamente zuccheri.

    Dovremo andare ad aumentare di un gr di carboidrati a settimana. Ciclizzare i carboidrati durante la settimana. Anche se la quota tenderà ad aumentare, il livello di glucidi nei vari giorni dovrà variare. Questo perchè sarà fondamentale mantenere alta la capacità di sovra-compensazione del tessuto muscolare. Con continui lavori di scarica e ricarica il muscolo sarà allenato e pronto a captare quanto più glucosio possibile. Questo lavoro viene solitamente fatto prevedendo una scarica durante la settimana e una ricarica gli ultimi giorni che per gli agonisti corrispondono al giorno della gara.

    Aumentare il dispendio calorico tramite sedute ad alta intensità. Ovviamente per mantenere inalterato il livello di massa grassa il deficit energetico non deve variare di tanto.

    Ricarico dei Carboidrati: ecco come effettuarlo per ottenere densità e definizione

    Sedute di HIIT o circuiti di crossfit sui muscoli allenati nella seduta sono una soluzione ideale. La scelta di utilizzare un allenamento metabolico e denso deriva dal fatto di voler coinvolgere direttamente i glucidi come substrato energetico proprio per andarli a depletare il più possibile.

    Postato il 28 Luglio 0 Commenti. Durante lo sforzo atletico, il fisico utilizza un carburante che è dato sempre da una miscela di carboidrati e grassi. Non potrà mai essere solo carboidrati o solo grassi.

    Il carico dei carboidrati e falsi miti

    Altrimenti, se non viene usato subito a scopo energetico, viene trasformato in grasso. Qui entra in gioco la potenza lipidica del soggetto, cioè la capacità di bruciare una elevata percentuale di grassi ad intensità medio — alte NON è semplicemente la capacità di bruciare più grassi. Più è alta la potenza lipidica del soggetto, maggiore sarà la percentuale di grassi utilizzata ad una determinata intensità e minore sarà quella di glicogeno: di conseguenza, il glicogeno si esaurità più tardi, e il soggetto potrà, per esempio, completare una maratona tranquillamente.

    Se osservate i top maratoneti specialmente i keniani , nessuno si alimenta in gara. Soggetti molto allenati o con rilevante massa muscolare possono accumulare anche più glicogeno. Il carico di glicogeno non ha solo vantaggi: comporta infatti lo svantaggio consistente nel fatto che ogni grammo di glicogeno lega a sé circa 2,7g di acqua.

    Ne consegue che, dopo un surplus calorico, più il peso è aumentato più è probabile che il surplus sia stato trasformato in glicogeno; meno il peso è aumentato, più è probabile che sia stato trasformato in grasso.